Nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc bắt đầu tập luyện chủ yếu vì phải đến phòng gym hay mua thiết bị tập đắt tiền. Tuy nhiên có rất nhiều bài tập hiệu quả giúp bạn có được thân hình mơ ước mà không cần ra khỏi nhà.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà chỉ với một chiếc thảm.
Bài tập 1: Tư thế Mèo - Bò
Bài tập cơ bản này rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế con mèo, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Điều chỉnh cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông.
- Đẩy xương chậu của bạn về phía trước và hóp xương cụt, tạo ra một đường cong ở cột sống.
- Kéo xương chậu ra sau để xương cụt nhô lên. Động tác này sẽ giúp săn chắc vùng bụng.
- Lặp lại bước 1 và bước 2 nhiều lần.
Bài tập 2: Press-up Combo
Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc phần thân trên của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế con mèo như bài tập 1.
- Hơi hạ phần trên của cơ thể xuống và duỗi thẳng cánh tay phải sang bên trái dưới ngực.
- Nâng phần trên cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó lại hạ xuống đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải sang bên phải.
- Đổi cánh tay và lặp lại bài tập vài lần cho mỗi bên.
Bài tập 3: Leg Extension Combo
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế con mèo, hai bàn tay và đầu gối chống xuống thảm.
- Nâng chân phải của bạn lên song song với phần còn lại của cơ thể.
- Gập đầu gối chân phải như hình 2 rồi thả lỏng chân trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho mỗi chân.
Bài tập 4: Plank Leg Sweep
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân.
Cách thực hiện:
- Tư thế ban đầu chống hai bàn tay và các ngón chân trên thảm.
- Gập đầu gối chân trái và đưa chân sang bên phải phía dưới cơ thể.
- Vuốt chân cong đá lên sang trái.
- Lặp lại bài tập nhiều lần cho cả hai chân.
Bài tập 5: Windshield Wiper Reverse Plank
Bài tập này giúp săn chắc toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên thảm ở tư thế plank ngược, siết chặt cơ bụng như trên hình.
- Bước chân trái ra ngoài thảm sau đó lại bước chân về thảm.
- Lặp lại động tác vài lần cho mỗi bên chân.
Theo
Hoàng Nguyên/Gia Đình Mới
: https://www.giadinhmoi.vn/5-bai-tap-de-dang-giup-ban-dot-chay-mo-toan-co-the-khong-can-ton-tien-den-phong-gym-d52778.html
